Кирпичики здоровой жизни

Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. (ВОЗ)

Рекомендации, изложенные в этом документе, предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних; 18-64-летних; и людей в возрасте 65 лет и старше. Ниже приводится раздел с рекомендациями для каждой возрастной группы.

Возрастная группа: дети и подростки (5-17 лет)

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Возрастная группа: взрослые люди (18-64 лет)

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Взрослые люди в возрасте 18 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более раз в неделю.
5. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
6. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Возрастная группа: пожилые люди (65 лет и старше)

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

* такие же рекомендации, как и для взрослых людей (приведенные выше), при надлежащих для пожилых людей интенсивности и типе физической активности; и
* упражнения для поддержания гибкости; и
* упражнения на равновесие.

Питание.

Взрослому человеку в сутки нужно съедать:

     - не менее 400 мл. продуктов содержащих растительную клетчатку: фрукты + овощи + ягоды + зелень. Из них минимум: 1 блюдо из плодов цитрусовых (сок или другой источник витамина С), 1 блюдо из тёмно-зелёных или жёлтых овощей (источник витамина А), в данном случае под блюдом имеется в виду объём приблизительно равный 1/2 стакана тёртых овощей или фруктов;

     - крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, отдельно или в смеси) минимум 25 - 40 г.;

     - растительные масла: минимум 20 г (две столовые ложки).

... в неделю:

      - нежирное мясо или рыба 100 - 200 г. 1 - 2 раза. Вегетарианцам и, особенно, веганам для получения необходимых объёмов белка нужно употреблять блюда из бобовых не менее 3 раз в неделю.

    Также периодически нужно добавлять в рацион чёрный хлеб, орехи/семечки 1 - 3 стол. ложки в день, пророщенную пшеницу.

     Морепродукты по определению очень полезны и было бы правильно рекомендовать их к регулярному употреблению, но современное состояние экологии привело к тому, что от этих продуктов могут быть проблемы со здоровьем. То же касается и пресноводной рыбы.

     Употребление молочных продуктов для взрослых не является жизненной необходимостью, если всё-таки что-то рекомендовать, то качественный творог. При отказе от молочных продуктов стоит помнить, что вы отказываетесь от привычного источника кальция, и нужно отслеживать его потребление с другой пищей.

Сырые фрукты, капусту и редис лучше употреблять в первую половину дня. Позже они хуже усваиваются и могут вызвать вздутие.

 

Есть виноград, фрукты, хлеб, пить молоко отдельно от других продуктов. Яблоки и другие фрукты принимать до основной еды (за 1 - 2 часа), груши после еды.

Десять напоминаний В. В. Похлебкина (2004) о манипуляциях, которые сильно влияют на вкус готовых блюд:


1. Перебирать крупу.
2. Опаливать птицу до мытья и приготовления.

3. Обсушивать на полотенце мытые сырые продукты перед закладкой их на горячую обработку (мясо, рыбу, птицу, овощи, фрукты).
4. Вытирать насухо мытую кухонную посуду перед наполнением ее жидкостями и сырыми продуктами.
5. Снимать и вынимать:
а) в мясе — пленки, сухожилия, фасции;
б) в птице — кожу;
в) в рыбе — кожу (у морской), чешую (у речной), жир, ость плавников;
г) в супах, отварах, варенье — пену.
6. Пробовать пищу несколько раз во время приготовления для корректировки вкуса.
7. Употреблять лишь абсолютно свежие продукты.
8. Рыбу обрезать ножницами (плавники, хвост), чистить — теркой, пластовать со спины, вспарывать брюхо с анального отверстия. Снимать изнутри черную пленку.
9. Рис промывать несколько раз холодной водой с солью.
10. Варенье варить с однимдвумя перерывами, не допуская изменения яркости цветовой окраски, характерной для данного вида ягоды или фруктов.



Здоровый сон.

Режим сна: с 9 - 10 часов вечера до 5 - 6 часов утра.

Для здорового полноценного сна спать нужно в кровати в которой можно менять не только белье но и матрас. Диваны - это для гостей. А ваше спальное место должно регулярно чиститься. Матрасы и подушки тоже иногда нужно каким-либо образом очищать и/или дезинфицировать.

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now